就労移行支援事業所ハピネスサポーター西府（東京都府中市）
熱中症対策「快眠編」
暑いですね～💦
皆さん、睡眠はとれていますか？ハピネスサポーターのシゲタです。
蒸し暑さが増すこれからの季節は寝苦しさから睡眠不足になってしまう人が多いのではないかと思います。
そんなわけで、今回は熱中症対策といたしまして、暑くて寝苦しい夜の快眠対策について、取り上げてみたいと思います！
夜間の最低気温が25℃以上になる夜のことを「熱帯夜」と呼びます。
◉そもそもなぜ、夏の夜は寝苦しいのでしょう？
それは、日本の夏の夜が高温多湿で体温調節がうまくいかないからです。
人は、睡眠中は日中より、体の深い部分の体温が低くなります。眠るときは手足が温かくなり、その手足の熱を逃がすことで体と脳が休息状態になり眠りに入ります。ところが、気温と湿度が高く、汗も蒸発しにくい状態だと、深い部分の体温の低下がうまくできず、なかなか眠りに落ちないのです。
〇窓を開けて換気。こもっている湿気を逃がす
暑いのに換気!?と思うかもしれませんが、実は快眠のための大きな要素は「湿度調節」です。
帰宅したらまず、10～15分ほど窓を開けて、室内にこもった湿気を逃がすことからスタートしましょう。この時、湿気はベッド周りやクローゼットに滞留しやすいので、開け放し、こもった湿気や熱を逃がしましょう。
換気をせずにいきなりクーラーをオンにすると、こもった熱気や湿気で、寝ている間に目が覚めてしまうこともあるので、換気作業は意外に有効なんですよ。
〇夏こそ、ぬるめのお風呂！
これは夏だけではありませんが、体の深い部分の体温を低くするためには、体を温めればいいのです。人の体には、いったん温めると、「元に戻そうとする」という働きがあります。温めることで、体温を下げるきっかけをキャッチできるというわけです。
寝る前に体をゆっくりじんわり温めれば、自然と眠気がやってきます。夏こそ、就寝2～3時間前、38～40度のぬるめの湯船で、15分くらいゆっくり入りましょう。
◯パジャマを着用しよう
パジャマは寝るための衣服ですから、吸湿性や通気性にすぐれ、体温調節に効果を発揮します。また、締めつけない作りのパジャマであれば、寝返りも打ちやすくなります。“寝返り”は血液循環や汗を乾かすために必要な睡眠中の大切な動作のひとつ。それだけにスムーズに寝返りが行えると睡眠中のストレスを軽減できるので、良質な睡眠が得られやすくなります。
◯頭を冷やそう
快眠には“頭寒足熱”の状態がよいと言われています。頭を冷やして脳の働きを落ちつかせると、心地好い眠りに入りやすくなります。特に布団から足が出やすい夏は、頭を冷やすことで体内の温度差もつきやすくなります。保冷剤や枕用のクールパッドなどを活用し、頭部を涼しく保ちましょう。
〇エアコンの設定温度を26度～28度に設定
エアコンの設定温度を26度～28度に設定。湿度は50～60%の環境が理想的だと言われています。眠り始めの3時間が深い眠りに入りやすいといわれておりエアコンのタイマーを3時間に設定すると深い眠りに入りやすくなると言われています。もし夜中に暑くて目が覚めてしまうようなら28度に設定してつけたままにして寝ると良いでしょう。
＊エアコンを使用する時の注意点
起床時に「体がだるい」と感じる方は、やはり「冷えすぎ」が考えられるので、以下のような改善策を試してください。
・深夜3〜4時にタイマーが切れるようにセットする。
・クーラーの送風量や風向きを工夫し、直接体に風をあてない。
・クーラーの設定温度を普段より少し上げてみる。
・タオルケットなどの寝具や吸湿性のよい長袖パジャマを使用する。
その他にも接触冷感敷きパットや枕パット等を駆使して暑い夏を乗り越えていきましょう！
皆さんが快適な夜を過ごせますように😌🎐
