就労移行支援事業所ハピネスサポーター西府（東京都府中市）
熱中症対策「栄養編」
こんにちは！ハピネスサポーターのシゲタです。
ご覧ください！朝来てみたらコスモスが咲いていました！😄
春先に植えていたコスモスが伸びはじめ、花を咲かせていました💖
秋の花ですが、もう咲くんですね🙄
隣の鉢にも蕾がつきはじめていますね。
楽しみです😊
さて前回、飲み物を中心に熱中症対策をお伝えいたしました。
今回は夏バテ防止の「栄養素」についてお話していきたいと思います。
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【たんぱく質】
朝食で卵などのたんぱく質のおかずは食べていますか？暑い日は、そうめんやそばなどで手軽に食事を済ませがちですよね。ですが、麺類や菓子パンなど、穀類だけの炭水化物の食事になってしまうことが多い人は注意が必要です。
「たんぱく質のおかずを1食1皿食べるのは、夏バテ予防にもなる！」
たんぱく質は体重の約1/5を占め、血液や筋肉などのからだをつくる主要な成分。体調の維持に欠かせない酵素として働く栄養素でもあるんです。しかし、糖質や脂肪のようにからだに蓄えることができません。そこで体内で常に行われている代謝に合わせ、毎食コツコツ補給する必要があるんです。たんぱく質が摂れる食品は、肉・魚・卵・納豆、豆腐などの大豆製品、そして乳製品。
【カリウム】
夏のからだのだるさは、汗で失われるカリウム不足のせい。この困ったカリウム不足を、一気に解消してくれるのが「くだもの」。
汗はしょっぱいので、汗をかいたら塩分を摂らなければと心がける人は多いもの。
ですが、塩分だけでなく、カリウムも体内から奪われているんです。カリウムは筋肉の収縮に関わるので、不足すると足がつりやすくなってしまったり、運動のパフォーマンスが低下してしまうこともあるのだそう。夏のからだに十分補給したいカリウムを、最も効率よく摂れるのはくだもの！
昆布やひじき、わかめなどの海藻、ほうれん草や小松菜などの野菜にもカリウムは含まれていますが、カリウムには水溶性で熱に弱い特性があります。そのため、調理段階でカリウムが失われやすいんです。
しかし、くだものは生のまま食べられるので、カリウムをムダなく摂ることができる優れもの食材！特に旬のすいかやメロン、桃やぶどうなどは、水分もたっぷりと含まれており、汗をかく夏のからだにぴったり♪日持ちするものがいいなら、バナナやアボカド、キウイなども、カリウム豊富でおすすめです。
【ビタミンB1】
ビタミンB1は乳酸を分解する効果があるため疲労回復に良いとされていますが、それ以外にも糖質をエネルギーに変える役割があります。夏バテ解消を考えるなら、積極的に摂取したい栄養素です。身体に蓄えておくことができないので、しっかりと食事をとって摂取することが大切です。
ビタミンB1が多く含まれている代表的な食材としては、豚肉やウナギ、たらこ、大根、人参、カシューナッツなどがあります。
ビタミンB1は水に溶けやすく熱に弱いといった性質があるので調理には注意が必要です。加熱する際は、できるだけ時間を短くするなど工夫してビタミンB1をうまく摂取しましょう。
ビタミンB1の吸収を高めるには、硫化アリルを含むタマネギやニンニク、ニラといった食材と一緒に調理すると良いです。
例えば飲食店でよく目にする豚肉とニンニクを炒めた「スタミナ定食」。ビタミンB1を豊富に含む豚肉と、B1の吸収を高めるニンニクの組み合わせは理にかなったメニューと言えます。また、野菜は「ぬか漬け」にすることで、ぬかの栄養が野菜に加わるため、ビタミンB1が大幅に増えます。例えば大根をぬか漬けにした場合、生の大根の約16倍になります。
【クエン酸】
レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、お酢などの「酸っぱい」食材に多く含まれる「クエン酸」も、疲労回復効果がある成分です。
クエン酸には、生命活動に使われる体のエネルギーをつくり出す手助けをする働きがあります。これを多く取ることでエネルギーが産出され、疲労が軽減します。
とくに、食欲不振やダイエットなどで摂取カロリーが少ない方は、クエン酸をとることでエネルギー効率を高めることができるのでおすすめです。1日にレモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個摂るのが目安になります。
ただし、クエン酸は単独ではあまり効果がありません。疲れを感じる前に日常的に、「イミダペプチド」と「クエン酸」を組み合わせて摂取するのがベストです。
【イミダペプチド】
イミダペプチドは、疲労回復に効果があることが判明しています。また、日中の活動によってどんどん蓄積する活性酸素に対し、持続的な抗疲労効果を持つことが分かっています。多く含まれる食材は鶏肉！特にむね肉、まぐろ、鯨（なかなか食べられないですよね＾＾；）、あと牛肉、豚肉にも含まれているそうです。
毎日本当に暑いですね～💦
冷房が効いたところとそうでないところの寒暖差も夏バテに繋がる原因だそうですから、皆さんお気を付けて。食事、睡眠はしっかりとって、からだと上手に付き合いながら
この暑さを乗り切っていきましょう！ではでは！😀
